KITAMUDAMEDIA – Pandemi telah memicu lonjakan masalah sulit tidur ‘coronasomnia’. Sayang, banyak orang salah dalam mengatasi masalah tidur. Berikut beberapa kesalahan umum yang dilakukan dalam memerangi coronasomnia.
Coronasomnia merupakan masalah sulit tidur selama pandemi. Masalah ini muncul saat seseorang terlalu mencemaskan kondisi situasi serba tak pasti yang terjadi saat ini.
Sudah bukan rahasia umum. Selain berpengaruh terhadap kesehatan fisik, pandemi juga berkontribusi terhadap peningkatan masalah mental di dunia.
“Anda tidak sendiri, pandemi membuat tidur menjadi lebih sulit bagi sebagian besar penduduk di dunia,” ujar spesialis tidur, dr Raj Dasgupta dari Keck School of Medicine, University of Southern, California, Amerika Serikat.
World Sleep Society bahkan mencatat masalah tidur sebagai masalah global yang mengancam kesehatan dan kualitas hidup sebanyak 45 persen populasi di dunia.
Untuk mengatasi masalah tersebut, banyak orang beralih ke aktivitas tertentu untuk mengalihkan perhatian dari kecemasan terhadap pandemi. Namun, sayangnya cara tersebut malah menghambat kemampuan untuk tertidur.
Berikut adalah 10 kesalahan umum untuk mengatasi masalah tidur yang perlu Anda ketahui.
1. Terlalu banyak bermain gawai
Ini adalah kebiasaan buruk yang tak bisa ditolak siapa pun. Kebiasaan mengintip unggahan terbaru dari teman di media sosial membuat mata justru tertuju pada cahaya biru yang dapat mengganggu tidur.
“Cahaya terang dari TV, komputer, dan ponsel pintar dapat memengaruhi pola tidur Anda dan membuat Anda tetap waspada saat Anda seharusnya mengantuk,” ujar Dasgupta.
Cahaya biru menekan kadar melatonin dalam tubuh yang disekresikan dalam ritme sirkadian 24 jam setiap hari. Melatonin sendiri dikenal sebagai hormon tidur.
Hindari penggunaan komputer, ponsel, dan laptop setidaknya 1-2 jam sebelum tidur.
2. Menekan tombol ‘snooze’
Banyak orang mengandalkan alarm untuk terbangun di pagi hari. Namun, saat alarm berbunyi, yang ditekan adalah tombol ‘snooze’. Padahal, cara ini membuat seseorang tak bisa terbangun sepenuhnya.
Secara ilmiah, tidur terdiri dari beberapa fase. Saat Anda mendekati akhir tidur, maka Anda mendekati siklus akhir dari fase REM atau rapid eye movement.
“Menekan tombol ‘snooze’ dalam fase ini akan membuat Anda kembali tidur,” ujar ahli tidur, Rebecca Robbins. Tidur yang kedua ini tak memiliki kualitas yang baik.
Pasalnya, saat alarm berbunyi kembali beberapa menit kemudian, Anda akan berada di fase tengah tidur, bukan akhir. Artinya, Anda sesungguhnya belum siap untuk tertidur. Anda akan merasa pusing saat terbangun.
“Itu membuat tidur malam yang buruk nantinya,” ujar Robbins.
Untuk mengatasinya, Robbins menyarankan Anda untuk menaruh alarm di sisi lain ruangan. Dengan begitu, Anda harus terbangun dari tempat tidur untuk mematikannya.
3. Sering tidur siang
Tidur siang memang jadi cara yang tepat untuk kembali mengisi energi di siang hari. Namun, World Sleep Society menyarankan Anda untuk tidur siang tidak lebih dari 45 menit.
Tidur siang yang lama dapat mengganggu jam sirkadian tubuh yang membuat Anda lebih sulit untuk tidur di malam hari.
Para ahli sepakat, tidur siang sekitar 15-20 menit masih dapat ditoleransi untuk meningkatkan energi. Namun, coba lah melakukannya lebih awal antara pukul 12-2 siang.
4. Tetap berada di kasur saat sulit tidur
Anda tak disarankan untuk tetap berada di kasur saat merasa sulit untuk tertidur di malam hari.
“Jika kita tetap di tempat tidur, kita akan mulai mengasosiasikan tempat tidur dengan insomnia,” ujar Robbins.
Jika tak bisa tidur setelah 20 menit, bangun-lah dan cari tempat lain dengan cahaya redup lalu lakukan sesuatu yang menenangkan sampai Anda kembali mengantuk.
5. Mengecek jam
Saat mengalami insomnia, Anda sesungguhnya tidak disarankan untuk mengecek jam. Cara ini membuat proses kembali tertidur menjadi lebih sulit. Melihat waktu hanya akan membuat Anda bersemangat kembali.
6. Konsumsi minuman beralkohol
Mengonsumsi minuman beralkohol memang membuat seseorang mengantuk. Tapi, alkohol tak akan membuat tidur jadi nyenyak.
Tubuh memerlukan waktu untuk memetabolisme alkohol. Proses ini akan membentuk asetaldehida yang bisa mengganggu tidur.
7. Berolahraga pada waktu yang salah
Lakukan olahraga secara rutin untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik.
Selain itu, para peneliti di World Sleep Society juga merekomendasikan untuk menghindari olahraga sebelum tidur. Pasalnya, olahraga sering memanaskan suhu inti tubuh yang memberi isyarat bahwa ini-lah saatnya untuk bangun.
Kendati demikian, Anda bisa melakukan aktivitas fisik seperti yoga, tai chi, dan peregangan ringan yang bisa membantu relaksasi.
8. Kurangnya ‘sleep hygiene’
‘Sleep hygiene’ adalah istilah yang digunakan para ahli tidur tentang melatih otak untuk tertidur. Untuk mengasahnya, Anda bisa melakukan beberapa rutinitas.
Anda bisa mengatur ritual sebelum tidur seperti mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, melakukan yoga, meditasi atau latihan pernapasan. Cara-cara ini melatih otak untuk bersantai.
Upayakan juga suhu ruang yang lebih dingin. Pastikan tempat tidur dan bantal terasa nyaman dengan suhu ruang yang diupayakan berkisar antara 15-19 derajat Celcius.
Hindari pula mengonsumsi stimulan seperti rokok, kopi, teh hitam atau hijau, dan soda. Makanan pedas juga bisa menganggu perut. Teh chamomile adalah yang terbaik untuk memicu perasaan rileks. (Berbagai Sumber)
Editor : Redaksi KMM
